Quais legumes têm mais vitaminas?

Vegetais são chamados todas as partes comestíveis de uma planta cultivada no chão, mas não em um arbusto perene ou árvore, esta é a sua principal diferença em relação à fruta.

Em diferentes partes das plantas, de acordo com sua natureza, quantidades desiguais de microelementos e vitaminas são contidos ou acumulados, o que torna os vegetais um componente muito heterogêneo e às vezes controverso da dieta.

Vegetais, especialmente tubérculos e raízes, em um clima temperado e frio, talvez o único fornecedor de nutrientes ao longo do ano.

As hortaliças de frutas, como abóboras e abobrinhas, também são caracterizadas por manter boa qualidade.

A tecnologia dos greens em crescimento é tão primitiva que permite fazê-lo mesmo em um peitoril da janela ou em uma varanda aquecida, não é difícil comprar a quantidade necessária durante quase todo o ano.

Para os vegetais no século XX, um método confiável de armazenamento foi inventado, eles começaram a congelar. Apesar da diminuição do teor de certas vitaminas em quase 50%, este método está ganhando popularidade.

O método de cozinhar legumes também é muito importante. Nem sempre e nem todos os legumes são agradáveis ​​para comer crus, e alguns apenas com um certo processamento ou em combinação com outros produtos revelam plenamente o seu sabor e qualidades nutricionais.

A presença em alimentos de fibras vegetais contidas em vegetais, dá um efeito impressionante de saturação, mesmo com uma pequena quantidade de comida ingerida. A combinação de pratos de carne ou peixe com acompanhamentos vegetais ou saladas reduz significativamente o risco de comer em excesso não intencional.

Ao planejar sua dieta, em nenhum caso devemos excluir outras fontes de substâncias insubstituíveis: carne, fígado, frutos do mar, laticínios, ovos, cereais.

A vitamina A pertence ao grupo dos lipossolúveis e na forma acabada (retinol) está contida nos produtos de origem animal. Qualquer fígado, do bacalhau à carne de vaca, óleo de peixe, ovos, produtos lácteos, é capaz de fornecer ao organismo esta vitamina.

A vitamina A está presente em vegetais sob a forma de beta-caroteno - uma espécie de branco para o retinol, que é formado no processo de assimilação no nível celular.

Para um corpo saudável, o acúmulo de vitamina A é um processo natural, concentrado no fígado. O estoque pode ser reabastecido e gasto conforme necessário.

A deficiência de vitamina A manifesta-se na visão prejudicada, uma diminuição geral na imunidade devido à síntese de proteína prejudicada e atividade cardiovascular.

A lista de vegetais necessários para inclusão em uma dieta balanceada como fonte de vitamina A é dada na tabela.

A tabela não inclui vegetais com um teor de beta-caroteno inferior a 20 μg.

Legumes marcados com um “-” não são recomendados para uso em alimentos para bebés devido aos efeitos específicos no corpo da criança. Em crianças com mais de um ano, e mais ainda em adultos, a ingestão desses vegetais não causará conseqüências indesejáveis.

Considere primeiro os vegetais que são muito ricos em vitamina B.

Assim chamado um grupo de substâncias ativas contendo nitrogênio. O número de vitaminas descritas do grupo B chegou a duas dúzias, quando foram descobertas e descritas, acrescentaram um número: B1, B2, B3 e assim por diante.

Em quantidades maiores, essas substâncias estão presentes em produtos de origem animal, mas também estão presentes em alguns vegetais. Uma característica dessas vitaminas é a possibilidade de sua síntese pela microflora intestinal.

As vitaminas deste grupo são vitais para o estresse físico ou mental, eles ajudam o corpo a lidar com o estresse, acelerando as reações do metabolismo energético.

• B1 (tiamina) afeta o funcionamento do cérebro, mantendo o tônus ​​do músculo cardíaco. Encontrado em cenouras, cebolas, rabanetes, beterraba vermelha, feijão.
• A B2 (riboflavina) está envolvida na regulação de uma variedade de processos corporais: da hematopoiese à formação da pele superior. O mais rico repolho B2, tomate, ervilhas, alface, aipo.

• B3 (ácido nicotínico, também conhecido como vitamina PP) está envolvido na síntese de enzimas e hormônios, divisão e crescimento de células vermelhas do sangue. Presente na batata.
• Pantenol (B5) suporta a imunidade, está envolvido na formação de anticorpos e cicatrização de feridas. Quase completamente destruído durante o tratamento térmico. Contido em todos os vegetais verdes, eles são os mais ricos em várias variedades de repolho e beterraba.
• B6 (piridoxina) regula a função cardíaca, influencia a síntese protéica e a divisão celular. Contido em batatas, pimentos doces, cenouras, tomates, repolho.
• B7 (biotina) ativa enzimas digestivas. Contido em salsa.
• B9 (ácido fólico) está envolvido em processos metabólicos, síntese de proteínas, formação de sangue. Acumula no fígado. Contido em batatas, tomates, repolho, beterraba.
• A cianocobalamina (B12) regula o nível de colesterol no sangue, afeta o curso dos processos no sistema nervoso central. As pessoas que levam um estilo de vida ativo, em qualquer caso, não podem ignorar os produtos que contêm B12. Não é sintetizado pelas plantas, e os amantes da mesa vegetariana terão que realmente tentar se prover dessa vitamina essencial. Existe uma saída, claro - algas, especialmente algas marinhas.

Não daremos toda a lista de vitaminas do grupo B, é muito extensa, e seu efeito sobre os sistemas do corpo é geralmente similar.

Vitamina C (ácido ascórbico) - a vitamina mais importantenecessário para o nosso corpo constantemente e em volumes suficientemente grandes. Legumes competem com sucesso, mesmo com tais fontes universalmente reconhecidas de ácido ascórbico, como frutas cítricas.

Os sintomas de deficiência de vitamina C são descritos como característicos de homens e marinheiros polares, escorbuto. A síntese de colágeno é perturbada e os tecidos começam a perder força. Isso afeta a condição da pele, dentes e na forma mais aguda - músculos e ossos. As primeiras expedições ao redor do mundo e do Ártico perderam até 50% das tripulações apenas com a falta de produtos armazenados de vitamina C. As perdas entre os marinheiros pelo escorbuto durante séculos excederam as perdas de combate.

O conteúdo de vitamina C (ácido ascórbico) em vegetais é apresentado na tabela.

A tabela não inclui vegetais com um teor de vitamina C inferior a 30 mg.

Não há ácido ascórbico em produtos de origem animal. Muitas frutas ajudam a repor a ingestão diária de vitamina C. Esta vitamina hidrossolúvel é quase completamente destruída pelo tratamento térmico.É possível economizar uma certa quantia se você abaixa inteiramente os legumes em água fervente.

Você pode descobrir quais vegetais têm mais vitamina C no vídeo abaixo.

A vitamina D é um grupo inteiro de vitaminas lipossolúveis. Eles são formados na pele sob a influência da radiação ultravioleta. O corpo humano é capaz de se auto-suprir com essas vitaminas, apenas o suficiente para gastar cerca de uma hora ao sol algumas vezes por dia com um mínimo de roupas. Mas é exatamente aí que surgem os problemas. Nas latitudes médias e setentrionais, é quase impossível. Solário salvo, mas nem todos têm tempo suficiente para seus serviços. Alguns produtos animais e vegetais condicionais, como urtiga e salsa, podem enriquecer o corpo com provitamina D - a base para a formação de uma vitamina completa.

A vitamina E (tocoferol) também é uma vitamina lipossolúvel, também representada por várias formas. O principal efeito do tocoferol está associado às suas propriedades antioxidantes, ou seja, ajuda a prolongar a juventude no nível celular. Tocoferol normaliza a atividade das membranas celulares, incluindo as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz o risco de coágulos sanguíneos.

Um monte de tocoferol em uma variedade de gorduras. Em alguns vegetais, é contido em uma quantidade significativa: alface, aspargos, tomates.

Oligoelementos são chamados de microorganismos, necessários para o corpo em quantidades microscópicas, em primeiro lugar estes são íons envolvidos em numerosas reações metabólicas em nível molecular. Muitos vegetais, especialmente os folhosos, são capazes de satisfazer a necessidade dessas substâncias.

Em outras partes das plantas, os oligoelementos são um pouco menores. O sinal "+" significa, na verdade, um alto teor de oligoelementos.

Entre as substâncias do corpo necessárias provenientes de vegetais, para não mencionar os ácidos graxos ômega, a falta de que negaria todos os esforços para rejuvenescer a pele, cabelo e unhas. Apesar de um nome tão ameaçador, essas substâncias contribuem para a queima do excesso de gordura corporal, é claro, se você as combinar com o esforço físico. Aipo, espinafre, endro, repolho, berinjela, tomate são os mais ricos em ácidos graxos ômega vegetais.

Considere como conseguir o efeito máximo dos vegetais consumidos. Nem todas as vitaminas são combinadas, algumas são destruídas no ar, outras a partir dos raios do sol e outras pelo aumento da temperatura.

Salada de abóbora cozida ou assada e cenoura com óleo vegetal ou creme azedo reabastecer o corpo com vitamina A. O beta-caroteno é muito melhor absorvido em combinação com gorduras.

Dos pratos ricos em vitaminas A e B, é considerado um vinagrete.

Para repor a vitamina C que é constantemente eliminada do corpo, a salada de vegetais frescos é melhor. Sua receita é muito simples. Repolho salgado e amassado para amassar, dar suco, adicionar cenouras raladas e misturar tudo, você pode adicionar óleo vegetal e ervas a gosto.

Legumes contendo vitamina C (couve, verduras), muito útil para combinar com os pratos do fígado, isso permite maximizar o efeito do ferro ingerido necessário para a formação do sangue.

A batatas assadas é útil submeter tomates frescos cortados em fatias. Esta combinação despretensiosa ajudará a absorção simultânea das vitaminas B e C.